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想要摆脱慢性失眠,切记4大守则

台湾慢性失眠人口居亚洲之冠,根据非正式统,台湾慢性失眠人口超过200万,而健保署在2014年的统计,台湾人一年要吃掉总共3亿3900万安眠药,显示现代人普遍面临睡眠品质不佳或难以入眠的「国民症头」。

有失眠困扰的人忧郁症风险增高4倍

长期睡眠品质不好,会增加罹患代谢症候群、情绪相关疾病的机会,甚至有较高的死亡风险。国外研究发现,有失眠困扰的人出现忧郁症的风险,较没有此困扰的民众多出4倍,所以失眠问题不容小觑。

慢性失眠的人,想要让自己睡个好觉,仅仅靠喝杯牛奶、喝点酸枣仁汤,恐怕是难以达到的。除了用依靠药物助眠之外,还需要做到以下4大守则。

一、创造睡眠环境:

1、注意保持床舖及四週环境的舒适。枕头不宜太高或太低,略高、不太软的枕头,可帮助入眠。房间要保持空气的流通。

2、关掉所有带亮光的电器,让卧室彻底黑暗,因为少许光线的刺激,即可能破坏生理时钟的规律性。

3、卧室里量不放电视与音响,一方面减少睡眠时的电磁波干扰,也给睡眠一个绝对安静的环境。

4、卧室的温度不要太高或太低,否则都会影响睡眠,最理想的寝室室温为摄氏17-21度。

二、培养睡眠气氛:

1、入睡前可做一些能够放鬆肌肉与心情的事情,例如泡个热水澡、或用热水泡脚,听听柔和的轻音乐、做做像是瑜伽运动的温和运动、深呼吸、肌肉鬆弛配合想像训练等,来帮助入睡。

2、儘量培养固定就寝的时间,睡觉前最好心无杂念,不要躺在床上东烦西想,从事脑部活动,也不要一直看着钟錶,让自己充分放鬆,保持心情平静。

3、千万不要躺在床上滑手机,以免让大脑持续受到刺激无法放鬆,让你的身体会越疲惫但精神却越亢奋。

三、注意饮食习惯:

1、睡前半小时不吃东西,少喝水,睡前去卫生间,避免起夜的干扰。如果晚上可能会感觉到饿,应提前1~2小时吃少量宵夜,包括喝牛奶。

2、 下午6点后不喝咖啡、茶和可乐,晚上不吃巧克力。

3、少吃盐,研究发现吃过量的盐会干扰正常的睡眠。

4、避免太丰盛的晚饭,睡前2小时不要食用水果,因为某些水果里含有丰富的钾,有利尿的作用,会造成频尿

四、保持日常运动:

每天定量运动可以提升睡眠品质,是治疗失眠的有效方法,但不定量的剧烈运动则可能因为筋骨酸痛而影响睡眠。

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台湾慢性失眠人口居亚洲之冠,根据非正式统,台湾慢性失眠人口超过200万,而健保署在2014年的统计,台湾人一年要吃掉总共3亿3900万安眠药,显示现代人普遍面临睡眠品质不佳或难以入眠的「国民症头」。

有失眠困扰的人忧郁症风险增高4倍

长期睡眠品质不好,会增加罹患代谢症候群、情绪相关疾病的机会,甚至有较高的死亡风险。国外研究发现,有失眠困扰的人出现忧郁症的风险,较没有此困扰的民众多出4倍,所以失眠问题不容小觑。

慢性失眠的人,想要让自己睡个好觉,仅仅靠喝杯牛奶、喝点酸枣仁汤,恐怕是难以达到的。除了用依靠药物助眠之外,还需要做到以下4大守则。

一、创造睡眠环境:

1、注意保持床舖及四週环境的舒适。枕头不宜太高或太低,略高、不太软的枕头,可帮助入眠。房间要保持空气的流通。

2、关掉所有带亮光的电器,让卧室彻底黑暗,因为少许光线的刺激,即可能破坏生理时钟的规律性。

3、卧室里量不放电视与音响,一方面减少睡眠时的电磁波干扰,也给睡眠一个绝对安静的环境。

4、卧室的温度不要太高或太低,否则都会影响睡眠,最理想的寝室室温为摄氏17-21度。

二、培养睡眠气氛:

1、入睡前可做一些能够放鬆肌肉与心情的事情,例如泡个热水澡、或用热水泡脚,听听柔和的轻音乐、做做像是瑜伽运动的温和运动、深呼吸、肌肉鬆弛配合想像训练等,来帮助入睡。

2、儘量培养固定就寝的时间,睡觉前最好心无杂念,不要躺在床上东烦西想,从事脑部活动,也不要一直看着钟錶,让自己充分放鬆,保持心情平静。

3、千万不要躺在床上滑手机,以免让大脑持续受到刺激无法放鬆,让你的身体会越疲惫但精神却越亢奋。

三、注意饮食习惯:

1、睡前半小时不吃东西,少喝水,睡前去卫生间,避免起夜的干扰。如果晚上可能会感觉到饿,应提前1~2小时吃少量宵夜,包括喝牛奶。

2、 下午6点后不喝咖啡、茶和可乐,晚上不吃巧克力。

3、少吃盐,研究发现吃过量的盐会干扰正常的睡眠。

4、避免太丰盛的晚饭,睡前2小时不要食用水果,因为某些水果里含有丰富的钾,有利尿的作用,会造成频尿

四、保持日常运动:

每天定量运动可以提升睡眠品质,是治疗失眠的有效方法,但不定量的剧烈运动则可能因为筋骨酸痛而影响睡眠。

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