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想练成翘臀、马甲线、紧实曲线?先看重训教练给的6个超完整入门

图/VOGUE

想练成翘臀、马甲线、紧实曲线?先看重训教练给的6个超完整入门

看着别人靠运动养成的紧实曲线、翘臀和马甲线,让你也跃跃欲试想藉由重量训练让身材更好吗?或是想透过重训来提升运动表现、获得更好的健身成效?无论接触重训的目的为何,对于初学者来说,一开始到底该如何起步总是很令人迷惘,在一股脑投入重训之前,先来看看以下6个tips吧!

不一定要使用器材,你的身体就是你最好的训练道具

重量训练简单来说,就是运用阻力来强化肌肉;因此除了健身房里头那些看起来很厉害的大块头器材外,其实还有很多既能运用到肌肉、又不需要太多工具,而且被证实相当有效的方法。比方伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等就是很常见的徒手训练方式(bodyweight workout);另外利用壶铃、TRX、药球等道具也可以达到很棒的训练效果,如果前面提到的这些工具名词对你来说很陌生也不用担心,刚开始接触重训可以先从单纯徒手训练的方式开始。

先从一周两天开始

重训的频率与强度到底该怎幺安排?拥有肌力与体能训练员专业证照(C.S.C.S)的健身专家Hannah Davis建议,理想上,一周安排3~5天的训练是最佳频率,不过对初学者来说,一开始若是就以这幺密集的频率进行重训,会让身体无法适应并容易导致受伤或放弃;因此建议起初先从每周2天做起,每次要以完成20分钟的训练为目标,持续2周后,再将时间调整到每天30分钟、进而是每天45~60分钟,训练天数也可以以2~3周为间格持续增加。但是,做重训不代表可以省略有氧运动,每周建议的有氧运动时间为150分钟的轻度有氧,或是75分钟的高强度有氧。

帮肌肉做好暖身

做重量训练前,先帮肌肉做好暖身是极为重要的环节;首先可以使用按摩滚筒唤醒肌肉,按摩滚筒能帮助紧绷肌肉放鬆,让肌肉在运动过程中有效发挥该有的功能;接下来再搭配动态暖身让全身肌肉做好妥善的运动前準备、让肌肉更灵活就有助于提升训练动作的完成度,比方深蹲时能更完全的伸展股二头肌,也可以避免运动时的受伤风险。

上下半身的训练要平衡

你可能曾听过从热爱重训的人口中说出”今天要练腿”这类的话,但对于重训入门者来说,每周平均训练的天数少,比起训练时只专注于特定部位的锻鍊,全身均衡的训练会是更合理的分配;全身性的锻鍊可以将所消耗的热量极大化,上下半身的训练混搭是理想的选择,因为当进行上半身锻鍊时,下半身便能有充足时间休息,此外训练动作的选择也要平衡,推举和内夹的训练都要做才能平衡锻鍊肌群。

健身专家Hannah Davis推荐给重训入门者的混搭训练是:

深蹲+伏地挺身

弓箭步下蹲(Walking Lunge)+背部下拉(lat pulldowns)

罗马式硬举(Romanian deadlifts)+槓铃肩上推(overhead press)

登山者式(Mountain climber)+Bench Row

以每个动作15下,完成3轮为目标

刚接触重训时,尽量不要将训练内容複杂化;所有动作可先从连续完成15次、总共做3轮开始做起。等到这样的训练对你来说已经渐渐驾轻就熟后,再做训练内容与次数的调整。以上面提供的”深蹲+伏地挺身”这组训练为例,做完15下深蹲+15下伏地挺身后,可以稍微喘口气,接下来再完成两趟同样的训练,然后就可以进入到弓箭步下蹲(Walking Lunge)+背部下拉(lat pulldowns)的动作。当然如果一开始就要完成15下×3趟对你来说有难度的话,也可以先从完成8~15下、甚至只做2趟开始做起。

如果你使用重量训练器材,应该举多重呢?

每个肌群所具备的力量不同,因此不同部位的训练动作便需要搭配不同重量的训练器材,那幺应该要选择多重的器材呢?选择重量让你感到稍微有难度、但是不会重到让你无法正确完成动作的就是现阶段最适合的重量。举例来说,当你的训练总共要做15下,前面的动作都可以在能力範围内做完,但在完成第15下时会让你感到筋疲力尽的重量就是合适的;如果你做完训练后还可以保持顺畅呼吸、跟旁边的人谈笑,就代表你选择的重量对你来说太轻鬆了。

(完整文章请看VOGUE.com)

※来源:instagram

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※更多精彩报导,详见《VOGUE网站》

※本文由VOGUE杂誌授权报导,未经同意禁止转载。


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图/VOGUE

想练成翘臀、马甲线、紧实曲线?先看重训教练给的6个超完整入门

看着别人靠运动养成的紧实曲线、翘臀和马甲线,让你也跃跃欲试想藉由重量训练让身材更好吗?或是想透过重训来提升运动表现、获得更好的健身成效?无论接触重训的目的为何,对于初学者来说,一开始到底该如何起步总是很令人迷惘,在一股脑投入重训之前,先来看看以下6个tips吧!

不一定要使用器材,你的身体就是你最好的训练道具

重量训练简单来说,就是运用阻力来强化肌肉;因此除了健身房里头那些看起来很厉害的大块头器材外,其实还有很多既能运用到肌肉、又不需要太多工具,而且被证实相当有效的方法。比方伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等就是很常见的徒手训练方式(bodyweight workout);另外利用壶铃、TRX、药球等道具也可以达到很棒的训练效果,如果前面提到的这些工具名词对你来说很陌生也不用担心,刚开始接触重训可以先从单纯徒手训练的方式开始。

先从一周两天开始

重训的频率与强度到底该怎幺安排?拥有肌力与体能训练员专业证照(C.S.C.S)的健身专家Hannah Davis建议,理想上,一周安排3~5天的训练是最佳频率,不过对初学者来说,一开始若是就以这幺密集的频率进行重训,会让身体无法适应并容易导致受伤或放弃;因此建议起初先从每周2天做起,每次要以完成20分钟的训练为目标,持续2周后,再将时间调整到每天30分钟、进而是每天45~60分钟,训练天数也可以以2~3周为间格持续增加。但是,做重训不代表可以省略有氧运动,每周建议的有氧运动时间为150分钟的轻度有氧,或是75分钟的高强度有氧。

帮肌肉做好暖身

做重量训练前,先帮肌肉做好暖身是极为重要的环节;首先可以使用按摩滚筒唤醒肌肉,按摩滚筒能帮助紧绷肌肉放鬆,让肌肉在运动过程中有效发挥该有的功能;接下来再搭配动态暖身让全身肌肉做好妥善的运动前準备、让肌肉更灵活就有助于提升训练动作的完成度,比方深蹲时能更完全的伸展股二头肌,也可以避免运动时的受伤风险。

上下半身的训练要平衡

你可能曾听过从热爱重训的人口中说出”今天要练腿”这类的话,但对于重训入门者来说,每周平均训练的天数少,比起训练时只专注于特定部位的锻鍊,全身均衡的训练会是更合理的分配;全身性的锻鍊可以将所消耗的热量极大化,上下半身的训练混搭是理想的选择,因为当进行上半身锻鍊时,下半身便能有充足时间休息,此外训练动作的选择也要平衡,推举和内夹的训练都要做才能平衡锻鍊肌群。

健身专家Hannah Davis推荐给重训入门者的混搭训练是:

深蹲+伏地挺身

弓箭步下蹲(Walking Lunge)+背部下拉(lat pulldowns)

罗马式硬举(Romanian deadlifts)+槓铃肩上推(overhead press)

登山者式(Mountain climber)+Bench Row

以每个动作15下,完成3轮为目标

刚接触重训时,尽量不要将训练内容複杂化;所有动作可先从连续完成15次、总共做3轮开始做起。等到这样的训练对你来说已经渐渐驾轻就熟后,再做训练内容与次数的调整。以上面提供的”深蹲+伏地挺身”这组训练为例,做完15下深蹲+15下伏地挺身后,可以稍微喘口气,接下来再完成两趟同样的训练,然后就可以进入到弓箭步下蹲(Walking Lunge)+背部下拉(lat pulldowns)的动作。当然如果一开始就要完成15下×3趟对你来说有难度的话,也可以先从完成8~15下、甚至只做2趟开始做起。

如果你使用重量训练器材,应该举多重呢?

每个肌群所具备的力量不同,因此不同部位的训练动作便需要搭配不同重量的训练器材,那幺应该要选择多重的器材呢?选择重量让你感到稍微有难度、但是不会重到让你无法正确完成动作的就是现阶段最适合的重量。举例来说,当你的训练总共要做15下,前面的动作都可以在能力範围内做完,但在完成第15下时会让你感到筋疲力尽的重量就是合适的;如果你做完训练后还可以保持顺畅呼吸、跟旁边的人谈笑,就代表你选择的重量对你来说太轻鬆了。

(完整文章请看VOGUE.com)

※来源:instagram

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※本文由VOGUE杂誌授权报导,未经同意禁止转载。


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