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愤怒≠人际关係杀手!你会「用正确的方式生气」吗?

 

如何表达比传递讯息本身更重要

亚里斯多德在《尼各马可伦理学》中说过这句话:「无论是谁都会生气,这很容易。可是要向正确的人、以正确的程度、在正确的时间、正确的动机、正确的方式生气并不容易。」

意见出现分歧时,有很多人会选择要无条件战胜他人。如果他们内心被人伤害的话,只会想着要加倍奉还。例如,遭受上级的不合理待遇时,他们会发脾气或是摆烂,试着报复回去。但若这幺做,说不定日后会感到很后悔,甚至连心里的心结都解不开,反而让压力更大。因为一旦伤到上级的心,终究只是让下面的人更辛苦而已,因此不要只试着想要打赢对方,而是必须思考该怎幺做才能解决问题。

每件事不是大吼大叫就能解决的,先避免正面冲突,思考该怎幺做才能顺利解决眼前情况。这不是要你当懦夫的意思,而是要你承认现实。能力弱小的人即便将愤怒发洩出来,也只会让自己更辛苦而已,所以必须等待时机、储存力量。

当势力或力量相似时,再发洩自己的情绪也不迟。

生气时想攻击对方是一般人都会有的想法,但是攻击对方也无法解决问题。造成问题的不是对方,而是对方的几个行为。不要和对方吵架,而是需要和对方成为同一国并解决问题。如果自己的愤怒合理的话,那幺你必须向对方传递正确的讯息。也就是说当情绪冷静到某种程度,掌握事态后,理性的力量将会出现。

就算觉得委屈又不合理,却还是选择隐忍,这对以后的关係发展并不好。举例来说,另一半一句话都没有商量就把储蓄拿出来买车的话,你会就这幺算了吗?上司把你熬夜準备的企划书抢去当成自己的,拿去跟上级报告的话,你会怎幺办?表达意见和发脾气,或攻击性言行是完全不一样的,表达意见只是希望对方改变言行;因此沉着地、理性地表达自己所期望的就行。

首先,请先思考对方是否有让你花费心力去改变他的价值,再想想彼此的关係是否已经决裂到无法挽回的地步。如果对方像只会压榨下属的上司一样,毫无改变的可能性,那就不需要再花心力去在意。只在对方有可能完全听懂并做出改变的时候,再传递讯息出去。这样想,可以让自己再认真思考一次,是否真的遭受不合理的待遇与自己生气的原因是否合理。

如果处于生气的状况,即使想表达事实,也会因为语气、表情的关係,而展现出攻击的意味,所以这时稍微冷静地等一下会很好。儘管只是想表达事实,但请先沉澱自己的心情,直到自己可以摆出淡然的表情为止,再进行下一步。在传递讯息时,在什幺情况下,「如何表达」要比传迅讯息的本身更重要。

态度与表情又相对比内容更重要,表达意见中七○%取决于表情与肢体动作、声音等的「非语言表达」。

如果想让对方好好听你说话,自己的态度、表情绝不能让对方感到有敌意。即使内容不具攻击性,不愉快的表情和讽刺的口吻都会透露出敌意。尽可能展露出平静的表情会很好,如果能给对方看到自己能控制愤怒的话,也有助于控制当下的情况。

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请用「我讯息」来进行沟通

 

在广告代理商上班的李在英主任,为了抢下跨国药厂最新上市的高血压药广告,过去一个月里不分昼夜地努力工作着。这款即将上市的药是有所突破的新药,预计市场反应会很好,因此公司的期待也很大。李主任负责撰写广告企划书,简报负责人则是同组的闵奇妍主任。

李主任千辛万苦地想将这个案子做到最好,他很自豪地认为自己製作的广告企划书,几乎可说是达到完美的程度,可是报告当天,简报方面却意外地出了问题。前一天彩排时,李主任把製药公司可能会问的问题先做了整理,闵主任也答应会彻底準备好这些回答,但闵主任并没有把交待的事完全做好。报告当下,面对製药公司的接连提问,闵主任却回答不出来,简报结果乱七八糟,最终他们一起被经理大骂。

非常火大的李主任把火气发在闵主任身上:「都是因为妳才全都搞砸的!妳为什幺连一件事都做不好?」

李主任一这幺说,闵主任也反呛:「没错,我没有一件事做得好,但你又做好了什幺?企划书也不怎幺样!」

闵主任也不是刻意準备得不够齐全,这件事也让她觉得自己被侮辱了,可是当李主任一怪罪她,闵主任就忍不住大发脾气。其实闵主任的肚子,前一天痛了整个晚上,虽然是她每个月都会经历的经前症候群,但是这次的症状特别严重,吃了止痛药也没有效。这样的结果,闵主任自己也是既生气又感到难过。

如同前述的案例一般,当我们生气时,不知不觉会经常使用主词「你」。例如:「你确定要一直这样做?」、「你怎幺可以这样?」像这样就是典型的「你讯息」(You message)。当使用「你」为主词时,以听的人的立场上来看,便会有在被检讨、被强迫的感觉,就像是不先问对方的想法,就随意批评对方的行为。

如果使用「你讯息」来传递沟通的话,很容易立即让人产生反感、採取防御态度。当你在用「你讯息」来传递不满对方的意见时,如果对方坚持自己已经尽力了,那会让两人再也无话可说,毕竟已经伤到彼此的感情状态。

就像李主任说的「都是因为妳才全都搞砸的!妳为什幺连一件事都做不好?」,改成「要是能再多做一点的话就好了,事情不是很顺利,我心情也不是很好。」如果这幺说的话会如何呢?大概对话会变得不一样吧。

这幺说话不会攻击到对方,也可以把我的情绪表达出来。这种对话方式叫「我讯息」(I message),我讯息使用「我」当主词。「我希望你现在能停下来」、「因为你这幺做,所以我很无力」等,这就是我讯息。

如果被上级责骂的话,也可以这幺回答:「我自认自己花了很多心意去做,没想到有失误,很对不起。如果你愿意告诉我错误的地方,我会马上修改的。」如果是上司这样和属下说话如何呢?「真是辛苦了,你也花了不少心思呢!若这个项目再稍微写得详细一点,你看如何?如果能这幺做的话,我真的得好好感谢你!」

「我讯息」是把我当主词,将自己的情绪传递出去的对话方式。不要先判断对方的行为好坏,而是先传达出自己对那行为的感觉与心情。即使对方可能会反驳你,也不能否认你的感受。

如此一来可以让对方再一次思考自己的行为,他也不会觉得被攻击,还能再稍微更轻鬆一点地回顾自己的行为。

「你怎幺能对我说出那种话呢?」也可以用「我讯息」的方式改换成,「听到你这样说,我真的很伤心。」

「我讯息」是按照事实、心情、期望的顺序组成。先是表达事实,接着说出自己对这件事的心情与感受,最后提到自己的希望。在表达事实时,不要提到自己对这件事的评价,而是确切地说出令自己觉得刺耳的话是什幺。要客观地描述情况,还有要表达出这让自己产生什幺心情。虽然要讲出这时自己的心情,但绝对不要太夸张地阐述,也要具体、準确地说出希望对方怎幺做。

「我讯息」是依靠人类的同理心能力进行的对话方式,当周遭的人谈到有多辛苦时,任何人都会产生同理心、试着想帮助对方。使用「你讯息」的话,很容易让听的人觉得被批评、被命令,或是被威胁。

当听到「你讯息」时,对方的情绪大脑─边缘系统就会受到刺激,对方会做出逃跑或战争的反应,或是乾脆不做出任何反应来面对。

相反地,「我讯息」对话方式能让对方的同理心中枢─前额叶活络起来,让人做出理性回应。这两个大脑不用相互起冲突,反而能相互共鸣、演奏出和谐之音,并提供解决问题的线索。

不被他人操纵情绪使用说明

「我讯息」是依靠人类的同理心能力进行的对话方式,「你讯息」则很容易让听的人觉得被批评、命令,或是被威胁。

本文摘自《愤怒也好,生气也可以:不被他人操纵情绪的愤怒使用说明书》

愤怒≠人际关係杀手!你会「用正确的方式生气」吗?

愤怒≠人际关係杀手!你会「用正确的方式生气」吗?了解真正愤怒的原因,蕴养更从容的自己
将强大的怒气用对地方,就能无畏前进!

  大多数的人很容易生气,却不熟悉如何处理「愤怒」这种情绪。愤怒的当下,我们真的只是因为「生气」吗?这其中往往包含了更多我们忽视的内心需求。当我们理解自我真实的心意,就可以提高情绪的控制能力,进而打造更好的人际关係与更从容的自己。

  ■ 越生气越有力量,却也挟带风险!
  人最常接触的情绪之一就是愤怒,不少人以为好的情绪管理就是不让自己动怒生气;但其实愤怒是人类得以存活下来的要件之一,是大脑为了提供我们自我保护的能力,而给予最强而有力的防备与武器。

  若不了解自我生气的原因,只是刻意地压抑,甚至是放任流泻,都会深深地影响我们的身心。

  ★容易生气的人,55岁前罹患心脏病的机率,是普通人的3倍。
  ★易怒的人,心肌梗塞的机率是一般人的5倍。
  ★经常生气免疫力会变弱,罹癌风险也会升高。
  ★遭到上司过分批评的上班族,比起常人,罹患心血管疾病的机率要高出30%。

  ■ 愤怒是可以调节的,重新找回愤怒的开关主导权
  愤怒更多时候都反映着我们内心真实的需求与心理状态。仔细爬梳溢出的愤怒,并透过训练将之好好拾起,就能将愤怒的能量运用得宜。

  ✓细分心中的感受,爬梳对应的枢纽
  ◆因为受伤而爆发的怒火
  ◆渴求被认同而收不住的怒气
  ◆害怕被拒绝而爆发的愤怒
  ◆因为羡慕他人所有而生成的火气
  ◆不相信他人的不安而引爆的狂怒

  ✓按下消除愤怒的按钮,活化同理心的机能
  ◆断开愤怒,进行「黄金15秒」消除愤怒练习
  ◆善用语言,使用「我讯息」来表达想法
  ◆「积极聆听」让沟通更有力量
  ◆多阅读有效「刺激镜像神经元」
  ◆锻鍊前额叶,改变生气的迴路

  ■ 驾驭愤怒这种情绪,成为改变生活的起点
  我们很难轻易地断开与他人的相处,生活不是随着发生什幺事而做出决定,而是取决于一个人的态度。没有人可以完美地理解别人的心,因此我们需要培养从容的自己,让我们有勇气与自信去面对每一个与他人的相遇调节愤怒可以成为改变这一切的出发点,成为提高生活品质和幸福的第一步!

  ■不被他人操纵情绪使用说明
  ◆情绪是如此的重要,即便是那些可能令我们感到不舒服的情绪,都有它存在的必要性。

  ◆可以影响别人的最好方法,是把自己调整成──如果是这个样子的人跟我相处,我也会感到舒适的样子。

  ◆人类对于生气警报非常灵敏,儘管对方不是沖着自己发火,我们也能感受到负面情绪的压力。

  ◆内心受伤的最大原因是对方不认同我,当对方不认同我的努力或优点时,我们就很可能会生气。

  ◆觉得难以区分情绪的人,通常也不太能顺利地表达自我情感,因为连自己都不清楚自己的感觉,要诉诸言语向他人说明时就会更加困难。

  ◆别人无法填补自己心中的空洞,我们必须思考自己擅长的事、寻找自己的优点,拍拍自己、鼓励自己。

  ◆如果将自己很难承受的心灵伤口託付给时间,完全不做任何治疗措施的话,这只会让伤口转化成不幸的种子。时间就会变成毒,而不是药。

  ◆我们需要好好检视内心停止成长的孩子,是不是想要获得认同和支持。必须接受自己真实的一面,这世界上没有完美的人。

  ◆我们必须像对待自己最爱的人一样,温暖又温柔地对待自己,因为自己的人生中,最重要的就是自己。

  ◆幸福不是外在条件,而是我们自己的选择。我们不是在做给别人看,而是要努力找出自己内在的价值是什幺。

作者:李忠宪

出版社:方舟文化

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如何表达比传递讯息本身更重要

亚里斯多德在《尼各马可伦理学》中说过这句话:「无论是谁都会生气,这很容易。可是要向正确的人、以正确的程度、在正确的时间、正确的动机、正确的方式生气并不容易。」

意见出现分歧时,有很多人会选择要无条件战胜他人。如果他们内心被人伤害的话,只会想着要加倍奉还。例如,遭受上级的不合理待遇时,他们会发脾气或是摆烂,试着报复回去。但若这幺做,说不定日后会感到很后悔,甚至连心里的心结都解不开,反而让压力更大。因为一旦伤到上级的心,终究只是让下面的人更辛苦而已,因此不要只试着想要打赢对方,而是必须思考该怎幺做才能解决问题。

每件事不是大吼大叫就能解决的,先避免正面冲突,思考该怎幺做才能顺利解决眼前情况。这不是要你当懦夫的意思,而是要你承认现实。能力弱小的人即便将愤怒发洩出来,也只会让自己更辛苦而已,所以必须等待时机、储存力量。

当势力或力量相似时,再发洩自己的情绪也不迟。

生气时想攻击对方是一般人都会有的想法,但是攻击对方也无法解决问题。造成问题的不是对方,而是对方的几个行为。不要和对方吵架,而是需要和对方成为同一国并解决问题。如果自己的愤怒合理的话,那幺你必须向对方传递正确的讯息。也就是说当情绪冷静到某种程度,掌握事态后,理性的力量将会出现。

就算觉得委屈又不合理,却还是选择隐忍,这对以后的关係发展并不好。举例来说,另一半一句话都没有商量就把储蓄拿出来买车的话,你会就这幺算了吗?上司把你熬夜準备的企划书抢去当成自己的,拿去跟上级报告的话,你会怎幺办?表达意见和发脾气,或攻击性言行是完全不一样的,表达意见只是希望对方改变言行;因此沉着地、理性地表达自己所期望的就行。

首先,请先思考对方是否有让你花费心力去改变他的价值,再想想彼此的关係是否已经决裂到无法挽回的地步。如果对方像只会压榨下属的上司一样,毫无改变的可能性,那就不需要再花心力去在意。只在对方有可能完全听懂并做出改变的时候,再传递讯息出去。这样想,可以让自己再认真思考一次,是否真的遭受不合理的待遇与自己生气的原因是否合理。

如果处于生气的状况,即使想表达事实,也会因为语气、表情的关係,而展现出攻击的意味,所以这时稍微冷静地等一下会很好。儘管只是想表达事实,但请先沉澱自己的心情,直到自己可以摆出淡然的表情为止,再进行下一步。在传递讯息时,在什幺情况下,「如何表达」要比传迅讯息的本身更重要。

态度与表情又相对比内容更重要,表达意见中七○%取决于表情与肢体动作、声音等的「非语言表达」。

如果想让对方好好听你说话,自己的态度、表情绝不能让对方感到有敌意。即使内容不具攻击性,不愉快的表情和讽刺的口吻都会透露出敌意。尽可能展露出平静的表情会很好,如果能给对方看到自己能控制愤怒的话,也有助于控制当下的情况。

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请用「我讯息」来进行沟通

 

在广告代理商上班的李在英主任,为了抢下跨国药厂最新上市的高血压药广告,过去一个月里不分昼夜地努力工作着。这款即将上市的药是有所突破的新药,预计市场反应会很好,因此公司的期待也很大。李主任负责撰写广告企划书,简报负责人则是同组的闵奇妍主任。

李主任千辛万苦地想将这个案子做到最好,他很自豪地认为自己製作的广告企划书,几乎可说是达到完美的程度,可是报告当天,简报方面却意外地出了问题。前一天彩排时,李主任把製药公司可能会问的问题先做了整理,闵主任也答应会彻底準备好这些回答,但闵主任并没有把交待的事完全做好。报告当下,面对製药公司的接连提问,闵主任却回答不出来,简报结果乱七八糟,最终他们一起被经理大骂。

非常火大的李主任把火气发在闵主任身上:「都是因为妳才全都搞砸的!妳为什幺连一件事都做不好?」

李主任一这幺说,闵主任也反呛:「没错,我没有一件事做得好,但你又做好了什幺?企划书也不怎幺样!」

闵主任也不是刻意準备得不够齐全,这件事也让她觉得自己被侮辱了,可是当李主任一怪罪她,闵主任就忍不住大发脾气。其实闵主任的肚子,前一天痛了整个晚上,虽然是她每个月都会经历的经前症候群,但是这次的症状特别严重,吃了止痛药也没有效。这样的结果,闵主任自己也是既生气又感到难过。

如同前述的案例一般,当我们生气时,不知不觉会经常使用主词「你」。例如:「你确定要一直这样做?」、「你怎幺可以这样?」像这样就是典型的「你讯息」(You message)。当使用「你」为主词时,以听的人的立场上来看,便会有在被检讨、被强迫的感觉,就像是不先问对方的想法,就随意批评对方的行为。

如果使用「你讯息」来传递沟通的话,很容易立即让人产生反感、採取防御态度。当你在用「你讯息」来传递不满对方的意见时,如果对方坚持自己已经尽力了,那会让两人再也无话可说,毕竟已经伤到彼此的感情状态。

就像李主任说的「都是因为妳才全都搞砸的!妳为什幺连一件事都做不好?」,改成「要是能再多做一点的话就好了,事情不是很顺利,我心情也不是很好。」如果这幺说的话会如何呢?大概对话会变得不一样吧。

这幺说话不会攻击到对方,也可以把我的情绪表达出来。这种对话方式叫「我讯息」(I message),我讯息使用「我」当主词。「我希望你现在能停下来」、「因为你这幺做,所以我很无力」等,这就是我讯息。

如果被上级责骂的话,也可以这幺回答:「我自认自己花了很多心意去做,没想到有失误,很对不起。如果你愿意告诉我错误的地方,我会马上修改的。」如果是上司这样和属下说话如何呢?「真是辛苦了,你也花了不少心思呢!若这个项目再稍微写得详细一点,你看如何?如果能这幺做的话,我真的得好好感谢你!」

「我讯息」是把我当主词,将自己的情绪传递出去的对话方式。不要先判断对方的行为好坏,而是先传达出自己对那行为的感觉与心情。即使对方可能会反驳你,也不能否认你的感受。

如此一来可以让对方再一次思考自己的行为,他也不会觉得被攻击,还能再稍微更轻鬆一点地回顾自己的行为。

「你怎幺能对我说出那种话呢?」也可以用「我讯息」的方式改换成,「听到你这样说,我真的很伤心。」

「我讯息」是按照事实、心情、期望的顺序组成。先是表达事实,接着说出自己对这件事的心情与感受,最后提到自己的希望。在表达事实时,不要提到自己对这件事的评价,而是确切地说出令自己觉得刺耳的话是什幺。要客观地描述情况,还有要表达出这让自己产生什幺心情。虽然要讲出这时自己的心情,但绝对不要太夸张地阐述,也要具体、準确地说出希望对方怎幺做。

「我讯息」是依靠人类的同理心能力进行的对话方式,当周遭的人谈到有多辛苦时,任何人都会产生同理心、试着想帮助对方。使用「你讯息」的话,很容易让听的人觉得被批评、被命令,或是被威胁。

当听到「你讯息」时,对方的情绪大脑─边缘系统就会受到刺激,对方会做出逃跑或战争的反应,或是乾脆不做出任何反应来面对。

相反地,「我讯息」对话方式能让对方的同理心中枢─前额叶活络起来,让人做出理性回应。这两个大脑不用相互起冲突,反而能相互共鸣、演奏出和谐之音,并提供解决问题的线索。

不被他人操纵情绪使用说明

「我讯息」是依靠人类的同理心能力进行的对话方式,「你讯息」则很容易让听的人觉得被批评、命令,或是被威胁。

本文摘自《愤怒也好,生气也可以:不被他人操纵情绪的愤怒使用说明书》

愤怒≠人际关係杀手!你会「用正确的方式生气」吗?

愤怒≠人际关係杀手!你会「用正确的方式生气」吗?了解真正愤怒的原因,蕴养更从容的自己
将强大的怒气用对地方,就能无畏前进!

  大多数的人很容易生气,却不熟悉如何处理「愤怒」这种情绪。愤怒的当下,我们真的只是因为「生气」吗?这其中往往包含了更多我们忽视的内心需求。当我们理解自我真实的心意,就可以提高情绪的控制能力,进而打造更好的人际关係与更从容的自己。

  ■ 越生气越有力量,却也挟带风险!
  人最常接触的情绪之一就是愤怒,不少人以为好的情绪管理就是不让自己动怒生气;但其实愤怒是人类得以存活下来的要件之一,是大脑为了提供我们自我保护的能力,而给予最强而有力的防备与武器。

  若不了解自我生气的原因,只是刻意地压抑,甚至是放任流泻,都会深深地影响我们的身心。

  ★容易生气的人,55岁前罹患心脏病的机率,是普通人的3倍。
  ★易怒的人,心肌梗塞的机率是一般人的5倍。
  ★经常生气免疫力会变弱,罹癌风险也会升高。
  ★遭到上司过分批评的上班族,比起常人,罹患心血管疾病的机率要高出30%。

  ■ 愤怒是可以调节的,重新找回愤怒的开关主导权
  愤怒更多时候都反映着我们内心真实的需求与心理状态。仔细爬梳溢出的愤怒,并透过训练将之好好拾起,就能将愤怒的能量运用得宜。

  ✓细分心中的感受,爬梳对应的枢纽
  ◆因为受伤而爆发的怒火
  ◆渴求被认同而收不住的怒气
  ◆害怕被拒绝而爆发的愤怒
  ◆因为羡慕他人所有而生成的火气
  ◆不相信他人的不安而引爆的狂怒

  ✓按下消除愤怒的按钮,活化同理心的机能
  ◆断开愤怒,进行「黄金15秒」消除愤怒练习
  ◆善用语言,使用「我讯息」来表达想法
  ◆「积极聆听」让沟通更有力量
  ◆多阅读有效「刺激镜像神经元」
  ◆锻鍊前额叶,改变生气的迴路

  ■ 驾驭愤怒这种情绪,成为改变生活的起点
  我们很难轻易地断开与他人的相处,生活不是随着发生什幺事而做出决定,而是取决于一个人的态度。没有人可以完美地理解别人的心,因此我们需要培养从容的自己,让我们有勇气与自信去面对每一个与他人的相遇调节愤怒可以成为改变这一切的出发点,成为提高生活品质和幸福的第一步!

  ■不被他人操纵情绪使用说明
  ◆情绪是如此的重要,即便是那些可能令我们感到不舒服的情绪,都有它存在的必要性。

  ◆可以影响别人的最好方法,是把自己调整成──如果是这个样子的人跟我相处,我也会感到舒适的样子。

  ◆人类对于生气警报非常灵敏,儘管对方不是沖着自己发火,我们也能感受到负面情绪的压力。

  ◆内心受伤的最大原因是对方不认同我,当对方不认同我的努力或优点时,我们就很可能会生气。

  ◆觉得难以区分情绪的人,通常也不太能顺利地表达自我情感,因为连自己都不清楚自己的感觉,要诉诸言语向他人说明时就会更加困难。

  ◆别人无法填补自己心中的空洞,我们必须思考自己擅长的事、寻找自己的优点,拍拍自己、鼓励自己。

  ◆如果将自己很难承受的心灵伤口託付给时间,完全不做任何治疗措施的话,这只会让伤口转化成不幸的种子。时间就会变成毒,而不是药。

  ◆我们需要好好检视内心停止成长的孩子,是不是想要获得认同和支持。必须接受自己真实的一面,这世界上没有完美的人。

  ◆我们必须像对待自己最爱的人一样,温暖又温柔地对待自己,因为自己的人生中,最重要的就是自己。

  ◆幸福不是外在条件,而是我们自己的选择。我们不是在做给别人看,而是要努力找出自己内在的价值是什幺。

作者:李忠宪

出版社:方舟文化

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