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想要体验幸福,你需要全神贯注、身心合一的「心流」状态

人生中,让你最感觉最良好的体验是什幺?

于我而言,我在不同的年龄会给出不同的答案。儿童时期的我会说,和朋友一同玩捉迷藏的时光体验最好。十年前的我会说,参与派对的狂欢最佳,沉浸在游戏世界的时候第二。五年前的我会说,全心投入到书海里的感觉最棒。

现在的我会说,来回踱步、陷入深深的沉思,感受着想法如喷泉涌出的感受最优。

以上列举的答案看起来似乎全都不一样,但这些「最优体验」其实背后都有一大共同点,而透过认识这一共同点,或许我们就可以为人生製造更多的「最优体验」——或用心理学家的术语来说,就是製造更多的「心流」(flow)。

这个星期解读的是《心流:最优体验心理学》(台版已绝版),作者米哈里.契克森米哈赖(Mihaly Csikszentmihalyi)是着名心理学家、心流理论的提出者、积极心理学奠基人之一。这本书的英文原版在1990年发行,直到现在读起来依然引人深思,算得上是心理学书籍里的经典着作。

心流并不是什幺新鲜的概念,我们也曾多次谈到过心流,如果你平时有接触过一些商管或心理学书籍的话,你应该对这一概念并不陌生。简单来说,心流是一种全神贯注在自己所做之事上面的状态。用武侠小说的语言来说,心流就是进入「无我状态」,在这一状态中,你忘记了时间,忘记了空间,忘记了自己,你只专注在你所做的,你感到身心合一、毫不费力。

当一位职业运动员说自己在比赛时「完全进入状态」,他说的其实是心流;当一位歌手说自己「完全投入到音乐里」时,他说的也是心流。类似的用以描述心流体验的词彙,还有沉浸、出神等等。

心流状态能让个体充分发挥自身能力,进入心流状态能让个体表现更好,因此在大多数提到心流的书籍之中,人们一般会关注于心流所带来的最佳表现、工作效率。

但读《心流》这本书,会发现作者契克森米哈赖对心流有更深的见解——心流不只是「最佳表现」,更是「最优体验」,甚至是「幸福的来源」。

精神熵=烦恼

为什幺说心流带来的体验最优,而且能带来幸福感呢?这就要说到契克森米哈赖在书中提到的一个概念——精神熵(psychic entropy):

「熵」这词源于物理学,可被粗略理解为「混乱程度」或「无序程度」——熵越高,混乱的程度越高,结构越是无序。

顾名思义,精神熵指的就是人的精神的混乱程度——精神熵增,用白话来说就是你内心的「烦恼」增多,各个烦恼在内心争夺你的注意力,因此你有时烦这、有时烦那,这会导致你变得无法专注、效率低下,而且很容易产生负面情绪。我们也曾在〈选择的悖论〉一文里提到,当选项增多时,个体的生活满足感却会降低。

遗憾的是,契克森米哈赖从他的研究数据中发现,精神熵才是人们的生活常态,而如果放任不管,精神熵就只会增加而不会减少(如热力学第二定律所言,孤立系统内的总熵会一直增加,不过,人类不是孤立系统)。这符合我们对人生的一般看法——小时候我们没有烦恼,但随着年龄的增加,烦恼只会增加不会减少——无论你花多大的力气去解决烦恼。

不过,与熵增相反的情况还是存在的,在宇宙中,生命的出现就是一种负熵的现象——无序的粒子排列成了有序的生命。

精神熵也一样,契克森米哈赖认为,人类生活中的精神负熵(无烦恼状态),就是进入心流状态——当心流状态让你进入「忘我」的境界时,所有的烦恼都消失了,剩下的只有专注、专注和专注。

现在,让我们做一个反向思考——如果烦恼会带来负面感受,那幺无烦恼的状态是否会带来正面感受呢?

答案是肯定的。

烦恼的反义词=心流

契克森米哈赖还进一步提出,进入心流状态让人产生的「精神负熵」,这说的不只是在心流状态的当下没有烦恼,而是说进入心流就能从主观上减少烦恼——换言之,经常进入心流的人,平时日常中感受到的「烦恼感受」也会较少,幸福感和生活满意度会增加。

儘管契克森米哈赖是从大规模研究调查的数据中,总结出以上的论述的,但这样理解起来还是有点跳跃,不过我们只要看看另一本书《盗火》里的一个研究就能明了:

我们可以把忧郁症或创伤后压力症候群症状,看作是精神熵比一般水平更高的表现,而以上研究结果显示,让患者透过冲浪活动进入心流体验,可以缓解他们的病情,亦即减少他们的精神熵。

而心流的这种作用,让我不禁思考——常识告诉我们,有烦恼、有问题就应该去解决,只要把烦恼和问题都解决完了,我们就能进入心无牵挂,感受到心灵的和谐、平静。但事实是,我们可能永远都解决不了所有的烦恼,我们必须承认,有些问题就是无法被解决。

然而幸运的是,我们可以透过增加生活中的心流体验,来减少烦恼对我们造成的影响——问题依然未被解决,但它对我们造成的影响可以被减少。

但是,为什幺心流会有这种效果呢?

对此,契克森米哈赖写道:

我们不妨以画画为例,来说明心流产生幸福感的逻辑链条。

当一位画家在专注于画画时,他能透过心流发挥出自己最极致的表现,获得突破;在一再的突破中战胜了某种挑战,并获得成就感;在见证到自身的成长后,获得意义与控制感;当感受到自己对人生有控制感后,产生幸福感。

这一种正向的感受,会让画家愿意投入更多的精神到画画当中,这形成了一种强化该行为的正向循环,心流让画家在生活中,找到能够专注的重点——心流让他对画画产生了「这是生活中真正重要的事情」的感受,以致于其它琐碎的东西都变得相对不重要了。

各类烦恼都变得不重要了、无足轻重了。

让人投入到生活的三个条件

那幺,怎样才能进入心流状态呢?

契克森米哈赖在研究中指出,心流状态并不受意识控制,它不是你要进入就能够进入的状态,而是需要你达到一定的条件才会出现的一种状态,而其中最重要的条件是:明确的目标、立即性的反馈,以及适当的挑战/技能比率。

条件一:明确的目标

明确的目标是让你把专注力倾注的「标靶」,如果没有明确的目标,你的专注力也就不知道能该放哪里了。你可以设定任何一种目标。

但要注意的是,除了一个大目标之外,你还需要设定若干小目标。例如,你想要成为最出色的赛车手,这是你的大目标。而你的小目标则可能是「在X秒里走完一圈」或「赢得下一场比赛」。在完成小目标后,设定一个更有挑战的新小目标,这样你就会慢慢的趋向达到你的大目标了。

条件二:立即性的回馈

立即性的回馈其指的是,在达成目标的过程中,你可以马上知道自己做对了还是做错了,如果做错了你知道自己错在哪里,如果做多了你知道自己对在哪里。

立即性的回馈多见于运动、玩乐器、舞蹈等动用身体运动的事项中,在这些事项中你做错或做对了什幺都一目了然。而在脑力工作中,如:写文章、做报告之类的。这个时候的立即性回馈就是你心中的那把尺。你自己判断你当下的表现如何。

条件三:适当的挑战/技能比率

条件三可说是最关键,也最难把握的一点。简单来说,其指的是目标的「挑战难度」要与你的「技能实力」相匹配。如果你的目标太高、但技能太低,那幺你会因而感到焦虑以致于难以专注;反之,如果目标太容易达成,你会觉得没有挑战性、无聊,也就不会费心去专注了。

你的「技能实力」刚好比「挑战难度」高出5%-10%左右时,最容易让人进入心流状态。

我们可以从下图简单的说明:

想要体验幸福,你需要全神贯注、身心合一的「心流」状态 图片来源:《心流》

我觉得,我们对待人生的态度,无论是工作、学习、兴趣、人际关係,都可以参考一下这个心流渠道。当你因为生活的压力太大而感到焦虑时,不妨降低一下自我要求的目标难度,放开一些,让生活变得轻鬆一些。当你因为生活的重複性而感到无聊、无趣时,不妨提高一下目标难度,增加挑战性,让生活变得更有趣一些。这样,我们或许就能让生活变得充实一些、愉快一些,同时保持成长。

最后,不知道你留意到了没有,在上图的纵轴和横轴那里,挑战和实力的程度都是从「零」到「无限」的。

我觉得作者这一描述特别有意思,其暗示了——在我们的人生里,那些真正值得追求的目标,其难度的确是可以无穷大的。但我们人生中的成长、可能性,也是上不封顶的。

而在这永恆的追逐挑战、成长的过程里,我们得以避开空虚,投入到积极生活所带来的幸福。


前几天有一位读者在看完《深度学习的技术》后来信问我,学习的意义是什幺?

这一问题很大、很难回答,不同的人或许会给出相当不同的答案。而我最近刚好在思考着类似的问题:增进思考的意义到底是什幺?

最终,我在《心流》一书里找到了一个挺满意的答案:增进思考的意义,在于沉浸在思考本身。

我们曾在〈如何有深度的理解幸福?〉一文里提到,积极心理学的另一个奠基人马汀.塞利格曼(Martin Seligman)提出,让人感到幸福的元素可分成五种,亦即正向情绪、投入、意义、人际关係和成就。

我在该篇文章对「投入」这一幸福元素的描述甚少,本文可看作是对这一元素的补充。

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人生中,让你最感觉最良好的体验是什幺?

于我而言,我在不同的年龄会给出不同的答案。儿童时期的我会说,和朋友一同玩捉迷藏的时光体验最好。十年前的我会说,参与派对的狂欢最佳,沉浸在游戏世界的时候第二。五年前的我会说,全心投入到书海里的感觉最棒。

现在的我会说,来回踱步、陷入深深的沉思,感受着想法如喷泉涌出的感受最优。

以上列举的答案看起来似乎全都不一样,但这些「最优体验」其实背后都有一大共同点,而透过认识这一共同点,或许我们就可以为人生製造更多的「最优体验」——或用心理学家的术语来说,就是製造更多的「心流」(flow)。

这个星期解读的是《心流:最优体验心理学》(台版已绝版),作者米哈里.契克森米哈赖(Mihaly Csikszentmihalyi)是着名心理学家、心流理论的提出者、积极心理学奠基人之一。这本书的英文原版在1990年发行,直到现在读起来依然引人深思,算得上是心理学书籍里的经典着作。

心流并不是什幺新鲜的概念,我们也曾多次谈到过心流,如果你平时有接触过一些商管或心理学书籍的话,你应该对这一概念并不陌生。简单来说,心流是一种全神贯注在自己所做之事上面的状态。用武侠小说的语言来说,心流就是进入「无我状态」,在这一状态中,你忘记了时间,忘记了空间,忘记了自己,你只专注在你所做的,你感到身心合一、毫不费力。

当一位职业运动员说自己在比赛时「完全进入状态」,他说的其实是心流;当一位歌手说自己「完全投入到音乐里」时,他说的也是心流。类似的用以描述心流体验的词彙,还有沉浸、出神等等。

心流状态能让个体充分发挥自身能力,进入心流状态能让个体表现更好,因此在大多数提到心流的书籍之中,人们一般会关注于心流所带来的最佳表现、工作效率。

但读《心流》这本书,会发现作者契克森米哈赖对心流有更深的见解——心流不只是「最佳表现」,更是「最优体验」,甚至是「幸福的来源」。

精神熵=烦恼

为什幺说心流带来的体验最优,而且能带来幸福感呢?这就要说到契克森米哈赖在书中提到的一个概念——精神熵(psychic entropy):

「熵」这词源于物理学,可被粗略理解为「混乱程度」或「无序程度」——熵越高,混乱的程度越高,结构越是无序。

顾名思义,精神熵指的就是人的精神的混乱程度——精神熵增,用白话来说就是你内心的「烦恼」增多,各个烦恼在内心争夺你的注意力,因此你有时烦这、有时烦那,这会导致你变得无法专注、效率低下,而且很容易产生负面情绪。我们也曾在〈选择的悖论〉一文里提到,当选项增多时,个体的生活满足感却会降低。

遗憾的是,契克森米哈赖从他的研究数据中发现,精神熵才是人们的生活常态,而如果放任不管,精神熵就只会增加而不会减少(如热力学第二定律所言,孤立系统内的总熵会一直增加,不过,人类不是孤立系统)。这符合我们对人生的一般看法——小时候我们没有烦恼,但随着年龄的增加,烦恼只会增加不会减少——无论你花多大的力气去解决烦恼。

不过,与熵增相反的情况还是存在的,在宇宙中,生命的出现就是一种负熵的现象——无序的粒子排列成了有序的生命。

精神熵也一样,契克森米哈赖认为,人类生活中的精神负熵(无烦恼状态),就是进入心流状态——当心流状态让你进入「忘我」的境界时,所有的烦恼都消失了,剩下的只有专注、专注和专注。

现在,让我们做一个反向思考——如果烦恼会带来负面感受,那幺无烦恼的状态是否会带来正面感受呢?

答案是肯定的。

烦恼的反义词=心流

契克森米哈赖还进一步提出,进入心流状态让人产生的「精神负熵」,这说的不只是在心流状态的当下没有烦恼,而是说进入心流就能从主观上减少烦恼——换言之,经常进入心流的人,平时日常中感受到的「烦恼感受」也会较少,幸福感和生活满意度会增加。

儘管契克森米哈赖是从大规模研究调查的数据中,总结出以上的论述的,但这样理解起来还是有点跳跃,不过我们只要看看另一本书《盗火》里的一个研究就能明了:

我们可以把忧郁症或创伤后压力症候群症状,看作是精神熵比一般水平更高的表现,而以上研究结果显示,让患者透过冲浪活动进入心流体验,可以缓解他们的病情,亦即减少他们的精神熵。

而心流的这种作用,让我不禁思考——常识告诉我们,有烦恼、有问题就应该去解决,只要把烦恼和问题都解决完了,我们就能进入心无牵挂,感受到心灵的和谐、平静。但事实是,我们可能永远都解决不了所有的烦恼,我们必须承认,有些问题就是无法被解决。

然而幸运的是,我们可以透过增加生活中的心流体验,来减少烦恼对我们造成的影响——问题依然未被解决,但它对我们造成的影响可以被减少。

但是,为什幺心流会有这种效果呢?

对此,契克森米哈赖写道:

我们不妨以画画为例,来说明心流产生幸福感的逻辑链条。

当一位画家在专注于画画时,他能透过心流发挥出自己最极致的表现,获得突破;在一再的突破中战胜了某种挑战,并获得成就感;在见证到自身的成长后,获得意义与控制感;当感受到自己对人生有控制感后,产生幸福感。

这一种正向的感受,会让画家愿意投入更多的精神到画画当中,这形成了一种强化该行为的正向循环,心流让画家在生活中,找到能够专注的重点——心流让他对画画产生了「这是生活中真正重要的事情」的感受,以致于其它琐碎的东西都变得相对不重要了。

各类烦恼都变得不重要了、无足轻重了。

让人投入到生活的三个条件

那幺,怎样才能进入心流状态呢?

契克森米哈赖在研究中指出,心流状态并不受意识控制,它不是你要进入就能够进入的状态,而是需要你达到一定的条件才会出现的一种状态,而其中最重要的条件是:明确的目标、立即性的反馈,以及适当的挑战/技能比率。

条件一:明确的目标

明确的目标是让你把专注力倾注的「标靶」,如果没有明确的目标,你的专注力也就不知道能该放哪里了。你可以设定任何一种目标。

但要注意的是,除了一个大目标之外,你还需要设定若干小目标。例如,你想要成为最出色的赛车手,这是你的大目标。而你的小目标则可能是「在X秒里走完一圈」或「赢得下一场比赛」。在完成小目标后,设定一个更有挑战的新小目标,这样你就会慢慢的趋向达到你的大目标了。

条件二:立即性的回馈

立即性的回馈其指的是,在达成目标的过程中,你可以马上知道自己做对了还是做错了,如果做错了你知道自己错在哪里,如果做多了你知道自己对在哪里。

立即性的回馈多见于运动、玩乐器、舞蹈等动用身体运动的事项中,在这些事项中你做错或做对了什幺都一目了然。而在脑力工作中,如:写文章、做报告之类的。这个时候的立即性回馈就是你心中的那把尺。你自己判断你当下的表现如何。

条件三:适当的挑战/技能比率

条件三可说是最关键,也最难把握的一点。简单来说,其指的是目标的「挑战难度」要与你的「技能实力」相匹配。如果你的目标太高、但技能太低,那幺你会因而感到焦虑以致于难以专注;反之,如果目标太容易达成,你会觉得没有挑战性、无聊,也就不会费心去专注了。

你的「技能实力」刚好比「挑战难度」高出5%-10%左右时,最容易让人进入心流状态。

我们可以从下图简单的说明:

想要体验幸福,你需要全神贯注、身心合一的「心流」状态 图片来源:《心流》

我觉得,我们对待人生的态度,无论是工作、学习、兴趣、人际关係,都可以参考一下这个心流渠道。当你因为生活的压力太大而感到焦虑时,不妨降低一下自我要求的目标难度,放开一些,让生活变得轻鬆一些。当你因为生活的重複性而感到无聊、无趣时,不妨提高一下目标难度,增加挑战性,让生活变得更有趣一些。这样,我们或许就能让生活变得充实一些、愉快一些,同时保持成长。

最后,不知道你留意到了没有,在上图的纵轴和横轴那里,挑战和实力的程度都是从「零」到「无限」的。

我觉得作者这一描述特别有意思,其暗示了——在我们的人生里,那些真正值得追求的目标,其难度的确是可以无穷大的。但我们人生中的成长、可能性,也是上不封顶的。

而在这永恆的追逐挑战、成长的过程里,我们得以避开空虚,投入到积极生活所带来的幸福。


前几天有一位读者在看完《深度学习的技术》后来信问我,学习的意义是什幺?

这一问题很大、很难回答,不同的人或许会给出相当不同的答案。而我最近刚好在思考着类似的问题:增进思考的意义到底是什幺?

最终,我在《心流》一书里找到了一个挺满意的答案:增进思考的意义,在于沉浸在思考本身。

我们曾在〈如何有深度的理解幸福?〉一文里提到,积极心理学的另一个奠基人马汀.塞利格曼(Martin Seligman)提出,让人感到幸福的元素可分成五种,亦即正向情绪、投入、意义、人际关係和成就。

我在该篇文章对「投入」这一幸福元素的描述甚少,本文可看作是对这一元素的补充。

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